📌 “Se você passa muito tempo sentado, esse alongamento pode ser o que seu corpo está precisando.”
O alongamento de quadríceps ajoelhado é simples, eficiente e cientificamente comprovado para melhorar a mobilidade e reduzir dores musculares, especialmente na região lombar e quadril. Neste artigo, vamos explorar como executar esse movimento corretamente, seus benefícios e as evidências científicas que comprovam sua eficácia.
🔍 O que é alongamento passivo?
O alongamento passivo é aquele em que você usa uma força externa (como a gravidade, um acessório ou sua própria mão) para manter o músculo em posição de alongamento, sem ativação muscular da região alongada.
👉 Ele é amplamente utilizado em protocolos de reabilitação, treinos regenerativos e mobilidade, por promover relaxamento e aumento da amplitude de movimento de forma segura e eficaz.
Fonte: Behm & Chaouachi, 2011 – Journal of Sports Medicine
💺 Flexores do quadril: por que alongá-los?
Os flexores do quadril, especialmente o iliopsoas e o reto femoral, tendem a ficar encurtados em quem passa muitas horas sentado.
🔻 Isso pode causar:
- Lombalgia crônica
- Postura com inclinação pélvica anterior
- Dificuldade para ativar glúteos e estabilizar a coluna
“Alongar os flexores do quadril ajuda a restaurar a biomecânica da pelve e da lombar.”
Fonte: Kendall FP et al. – Muscles: Testing and Function
🦵 Como executar o alongamento ajoelhado:
- Ajoelhe-se com um colchonete sob o joelho de apoio.
- Flexione a perna de trás e segure o pé com a mão.
- A outra perna deve ficar à frente, com o joelho a 90°.
- Ative o abdômen para estabilizar a pelve.
- Puxe suavemente o pé até sentir o alongamento na parte anterior da coxa.
- Mantenha por 20 a 30 segundos e troque o lado.
✅ Benefícios comprovados
✔️ Aumenta a flexibilidade do quadríceps
✔️ Reduz tensões na lombar
✔️ Melhora a postura
✔️ Prepara o corpo para agachamentos, corridas e saltos
✔️ Previne lesões por encurtamento muscular
⚠️ Cuidados
- Não curve a lombar durante o movimento.
- Utilize apoio sob o joelho se necessário.
- Nunca force até sentir dor — apenas desconforto leve.
- Respire naturalmente durante o alongamento.
🧠 Conclusão
Lembre-se, ficar muito tempo em qualquer postura pode ser prejudicial, porém quando ficamos longos períodos sentados podem se encurtar os flexores do quadril e sobrecarregar a lombar, gerando dores e má postura. O alongamento de quadríceps ajoelhado ajuda a restaurar o equilíbrio muscular, melhora a mobilidade e reduz riscos de lesão com base em evidências científicas sólidas.
Este alongamento é ideal para ser incluído no final dos seus treinos ou como parte de uma rotina de mobilidade. Se você trabalha sentado, essa prática pode ser a chave para alívio de tensões e melhora postural.
Treine com ciência, cuide com intenção.
💬 Gostou desse conteúdo? Deixe seu comentário aqui ou nas redes sociais
👉 Compartilhe com um amigo que vive reclamando de dor nas costas!
📲 E se quiser receber treinos e conteúdos científicos direto no WhatsApp clique em saiba mais.
