A remada é um excelente exercício para desenvolver a musculatura das costas, especialmente os músculos da parte inferior, como o grande dorsal, e também para fortalecer o trapézio inferior e os romboides. No entanto, para maximizar os benefícios e evitar lesões, é fundamental realizar o movimento com a técnica correta. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a corrigir sua execução e obter o melhor desse exercício.
Erro Comum: Cotovelos Passando da Linha do Tronco
Um erro frequente na remada sentada é permitir que os cotovelos passem da linha do tronco ao puxar a barra ou a alça em direção ao corpo. Isso pode colocar um estresse excessivo nos ombros e aumentar o risco de lesões. Para corrigir isso, concentre-se em parar o movimento quando os cotovelos estiverem alinhados com o tronco. Isso ajuda a manter a tensão nos músculos das costas, em vez de transferir a carga para os ombros.
Correção: Ao realizar a remada, puxe a barra ou a alça em direção ao seu abdômen até que os cotovelos estejam alinhados com o tronco, e então pare o movimento. Concentre-se em contrair os músculos das costas ao fazer isso.
Erro Comum: Inclinação dos Ombros para Frente
Outro erro é inclinar os ombros para frente, o que pode causar o deslizamento da cabeça do úmero e a compressão dos nervos e tendões subacromiais. Esse movimento inadequado coloca uma pressão desnecessária na articulação do ombro e pode levar a lesões dolorosas.
Correção: Mantenha uma postura ereta e evite inclinar os ombros para frente. Pense em puxar os ombros para trás e para baixo durante o movimento. Isso ajudará a estabilizar a escápula e proteger os ombros.
Foco na Musculatura das Costas
Para maximizar a ativação dos músculos das costas, especialmente o grande dorsal, é importante realizar a força com essa musculatura, e não com os braços. Concentre-se em sentir o trabalho nas costas durante o exercício.
Correção: Ao iniciar o movimento, pense em contrair a parte inferior das costas (grande dorsal). Imagine que está puxando a barra ou a alça com os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. Isso ajudará a ativar corretamente os músculos das costas.
Retratação das Escápulas e Contração do Trapézio Inferior
Um aspecto crucial da remada sentada é a retratação das escápulas, o que significa puxar as omoplatas para trás e juntas. Isso não só melhora a ativação dos músculos das costas, mas também protege os ombros.
Correção: Durante o movimento, concentre-se em retrair as escápulas. Puxe as omoplatas para trás e para baixo enquanto contrai o trapézio inferior. Isso deve acontecer no final do movimento, quando a barra ou a alça está perto do seu abdômen. Manter essa posição por um breve momento antes de retornar à posição inicial ajuda a garantir uma ativação muscular adequada.
Passo a Passo da Remada Sentada Correta
- Posição Inicial: Sente-se com os pés firmemente plantados no apoio e segure a barra ou alça com uma pegada firme. Mantenha o tronco ereto e os ombros relaxados.
- Início do Movimento: Comece puxando a barra em direção ao abdômen. Concentre-se em puxar com os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.
- Retratação das Escápulas: Quando a barra ou alça estiver próxima ao seu abdômen, retraia as escápulas, puxando as omoplatas para trás e para baixo. Contraia o trapézio inferior e mantenha essa posição por um breve momento.
- Final do Movimento: Pare o movimento quando os cotovelos estiverem alinhados com o tronco. Não permita que os cotovelos passem dessa linha.
- Retorno Controlado: Retorne à posição inicial de forma controlada, evitando inclinar os ombros para frente.
Conclusão
Corrigir a técnica na remada sentada é essencial para maximizar os benefícios do exercício e evitar lesões. Focar na ativação dos músculos das costas, manter uma postura adequada e realizar movimentos controlados são passos cruciais para uma execução correta. Ao seguir essas dicas, você pode garantir um treino mais eficaz e seguro.
