Quando falamos em emagrecimento e condicionamento físico, a maioria das pessoas pensa na quantidade de calorias queimadas durante o exercício. No entanto, existe um efeito pós-exercício menos conhecido, que pode ajudar nos resultados do seu treino: o EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), ou em português, Consumo de Oxigênio Pós-Exercício.
O Que é EPOC?
O EPOC é o aumento na taxa de oxigênio que seu corpo consome após um exercício intenso. Basicamente, após a atividade física, seu corpo continua a consumir oxigênio em uma taxa elevada, mesmo enquanto você está descansando. Isso acontece porque seu organismo precisa de energia para restaurar o corpo ao seu estado pré-exercício. Esse processo inclui a reparação de músculos, reposição de reservas de energia (como o glicogênio), remoção de ácido lático e restauração dos níveis normais de oxigênio no sangue e nos músculos.
Como o EPOC Queima Mais Calorias?
Durante o período de EPOC, seu corpo continua a queimar calorias a um ritmo mais elevado do que o normal. Isso significa que, mesmo depois de terminar o treino, você ainda está queimando calorias adicionais—um benefício significativo para quem busca emagrecimento ou melhoria no condicionamento físico.
O efeito EPOC pode durar de algumas horas até 24 horas, dependendo da intensidade e duração do exercício realizado. Treinos de alta intensidade, como o HIIT (High-Intensity Interval Training) ou sessões de musculação com cargas pesadas, tendem a gerar um EPOC mais prolongado e intenso, comparado a exercícios de baixa intensidade e longa duração.
Fatores que Influenciam o EPOC
Alguns fatores podem influenciar a magnitude do EPOC:
- Intensidade do Exercício: Exercícios de alta intensidade aumentam mais significativamente o EPOC. Quanto maior o esforço, maior a demanda por oxigênio após o exercício.
- Duração do Exercício: Treinos mais longos podem prolongar o efeito EPOC, mas a intensidade ainda é o fator mais determinante.
- Tipo de Exercício: Treinos intervalados, musculação pesada e exercícios que envolvem grandes grupos musculares tendem a gerar um EPOC mais elevado.
Como Aproveitar o EPOC no Seu Treino
Para maximizar os benefícios do EPOC, é importante incorporar exercícios de alta intensidade na sua rotina. Aqui estão algumas dicas:
- Inclua Treinos Intervalados: O HIIT é uma das melhores formas de aumentar o EPOC. Alternar entre períodos curtos de esforço máximo e descanso ativo pode gerar um grande aumento no consumo de oxigênio após o treino.
- Aumente a Intensidade dos Seus Treinos de Força: Usar pesos mais pesados, realizar mais repetições, ou reduzir o tempo de descanso entre séries são maneiras de aumentar a intensidade e, consequentemente, o EPOC.
- Varie Seus Exercícios: Alternar entre diferentes tipos de exercícios e incorporar movimentos que envolvam grandes grupos musculares, como agachamentos e levantamento terra, pode aumentar o EPOC.
Conclusão
Exercícios resistidos possuem muitas variáveis que influenciam, porém a mais importante é a intensidade, que irá englobar o tipo de exercício realizado, a massa muscular envolvida, número de séries, repetições e descanso. Além disso, os estudos mostram que esportes aquáticos apresentam um EPOC superior quando comparado aos exercícios resistidos, devido a alta e ampla demanda muscular exigida nos movimentos e a instabilidade do ambiente, gerando grande ativação muscular. Mesmo sobre a influência de vários fatores, acredita-se que estes exercícios são capazes de produzir um consumo extra de 10% a 20% em relação ao consumido na sessão de treino. Apesar do número não parecer muito significante, ao longo prazo fará total diferença nos resultados
Ter conhecimento sobre o EPOC é uma ferramenta poderosa que pode ajudar a melhorar seus resultados de treino, especialmente quando o objetivo é queimar calorias e reduzir gordura corporal. Ao entender e aplicar estratégias para aumentar o EPOC, você pode continuar a colher os benefícios do exercício muito depois de ter terminado o treino.
(Porto, Renan Marcondes, and Jair Rodrigues Garcia Junior. “Consumo extra de oxigênio após exercícios aquáticos, em cicloergometro e de resistência.” Colloquium Vitae. ISSN: 1984-6436. Vol. 3. No. 2. 2011.)
Foureaux, Giselle, Kelerson Mauro de Castro Pinto, and Ana Dâmaso. “Efeito do consumo excessivo de oxigênio após exercício e da taxa metabólica de repouso no gasto energético.” Revista Brasileira de Medicina do Esporte 12 (2006): 393-398.
