Diferentes objetivos exigem abordagens específicas para serem alcançadas de forma eficiente. Confira algumas dicas para estruturar uma rotina de treino padrão para alguns dos objetivos mais comuns. objetivo de treino exige uma abordagem específica para ser alcançado de forma eficiente. Lembre-se que cada pessoa possui uma experiência, condição física e motora, e deve-se adaptar e estruturar um plano de treino específico para sua realidade com um acompanhamento profissional sempre que possível.
1. Plano para Aumentar a Massa Muscular
Objetivo de treino: Ganhar massa muscular e força.
Estrutura do Plano:
- Frequência: 4-5 dias por semana.
- Divisão de Treino: Divida o treino por grupos musculares, com foco em dois ou três músculos por sessão (exemplo: peito e tríceps, costas e bíceps, pernas, ombros e abdômen).
- Exercícios Compostos para iniciantes: Priorize e aprenda os exercícios compostos, que trabalham múltiplos grupos musculares e promovem maior ganho de força como agachamentos, supino, levantamento terra e remadas.
- Técnica e Execução: Concentre-se na forma adequada e no controle do movimento, garantindo a ativação muscular correta e prevenindo lesões.
- Repetições e Séries: 3-4 séries de 8-12 repetições para cada exercício, com pesos que causem fadiga muscular nas últimas repetições.
- Fortalecimento Complementar: Inclua exercícios de fortalecimento do core, como pranchas e elevações de pernas, para melhorar a estabilidade e suporte em levantamentos pesados.
- Descanso: 60-120 segundos entre séries para recuperação parcial, permitindo um bom volume de treino.
- Progressão de Carga: Aumente gradualmente o peso à medida que ganha força, para continuar estimulando o crescimento muscular.
Exemplo de Semana:
- Segunda-feira: Peito e tríceps (supino reto, supino inclinado, extensões de tríceps, mergulhos)
- Terça-feira: Costas e bíceps (remada, puxada alta, rosca direta, rosca concentrada)
- Quarta-feira: Pernas (agachamento, leg press, levantamento terra romeno, panturrilhas)
- Quinta-feira: Descanso ou cardio leve
- Sexta-feira: Ombros e abdômen (desenvolvimento militar, elevação lateral, crunch, prancha)
- Sábado: Treino complementar ou focado em pontos fracos
- Domingo: Descanso
2. Plano de Treinamento para Maratona
Objetivo de treino: Completar uma maratona com segurança e dentro de um tempo objetivo.
Estrutura do Plano:
- Frequência: 4-6 dias por semana.
- Distância Progressiva: Aumente gradualmente as distâncias das corridas longas ao longo de 12 a 16 semanas. Respeite os limites do seu corpo, principalmente no início para evitar “quebrar” logo nas primeiras semanas.
- Treinos de Velocidade: Inclua treinos intervalados, corridas de ritmo (tempo run) e outras estratégias de treino para melhorar a velocidade e a resistência cardiorrespiratória.
- Corridas Longas: Um dos treinos mais importantes pois irá trabalhar próximo a distância da prova alvo. Trabalhe com intensidade baixa, aumentando a distância a cada semana até atingir um pico de 32-35 km.
- Fortalecimento Muscular: Adicione 1-2 dias de treinamento de força, para pernas, core e parte superior do corpo, focando em fortalecimento específico e coordenativo para prevenir lesões e melhorar a eficiência da corrida.
- Técnica de Corrida: Trabalhe exercícios coordenativos e específicos da modalidade para melhorar seu desempenho nas provas e nos treinos.
- Treinos de Recuperação: Dias de corrida leve ou descanso ativo entre os treinos mais intensos para recuperação.
Exemplo de Semana:
- Segunda-feira: Treino intervalado (exemplo: 6x800m em ritmo acelerado com 400m de descanso ativo)
- Terça-feira: Corrida em ritmo de maratona (8-12 km)
- Quarta-feira: Corrida leve (5-8 km)
- Quinta-feira: Treinamento de força (foco em pernas e core)
- Sexta-feira: Corrida leve (5-8 km) ou descanso
- Sábado: Corrida longa (20-30 km, aumentando semanalmente)
- Domingo: Descanso ou caminhada leve
3. Plano para Condicionamento Físico Geral
Objetivo de treino: Melhorar a saúde, condicionamento cardiovascular, força e mobilidade.
Estrutura do Plano:
- Frequência: 3-5 dias por semana.
- Variedade de Exercícios: Combine exercícios cardiovasculares, treinamento de força e atividades de mobilidade/flexibilidade. Estratégias como circuitos, bi-set ou super-sets são alternativas interessantes para esse objetivo.
- Treinos de Corpo Inteiro: Use treinos de corpo inteiro 2-3 vezes por semana, com foco em exercícios funcionais que irão refletir no seu bem estar para movimentos do dia a dia.
- Fortalecimento Muscular: Priorize exercícios de fortalecimento do core e movimentos compostos, como agachamentos e levantamento terra, para trabalhar as capacidades motoras de forma total.
- Cardio Moderado: Inclua 2-3 sessões de cardio moderado, como corrida, ciclismo ou natação, para melhorar a resistência cardiovascular.
- Flexibilidade e Mobilidade: Reserve 1-2 dias para alongamento, melhorando a flexibilidade e prevenindo lesões, ou insira em sua rotina de treino exercícios no aquecimento e desaquecimento buscando esse objetivo.
- Técnica e Postura: Trabalhe e pratique a técnica de execução correta em todos os exercícios, especialmente nos compostos, para maximizar os benefícios de força e hipertrofia e prevenir lesões.
Exemplo de Semana:
- Segunda-feira: Treinamento de corpo inteiro (agachamentos, flexões, levantamento terra, prancha…)
- Terça-feira: Corrida leve ou ciclismo (30-45 minutos)
- Quarta-feira: Treinamento de Core
- Quinta-feira: Sessão de alongamento
- Sexta-feira: Treinamento de corpo inteiro (barra fixa, afundo, kettlebell swings…)
- Sábado: Caminhada ao ar livre ou outra atividade recreativa
- Domingo: Descanso ou recuperação ativa
4. Plano de Treinamento para Natação
Objetivo de treino: Melhorar a performance na natação, seja para competições, triatlo ou condicionamento geral.
Estrutura do Plano:
- Frequência: 3-5 dias por semana.
- Técnica de Natação: No início, dedique tempo à prática da técnica do nado crawl, focando na posição do corpo, batida de pernas e coordenação dos movimentos. Para a maioria dos casos o nado crawl já será sufienciente para promover muitos benefícios da natação e permitir que você realize suas sessões de treino ou até provas como o triathlon. Porém, ainda temos mais 3 estilos tradicionais na natação para você se aventurar como o Peito, Costas e Borboleta.
- Exercícios de Técnica: Inclua séries de técnica, como nadar com o auxílio de uma prancha para focar nas pernadas ou braçadas lentas e com detalhes técnicos para aperfeiçoar a mecânica da braçada.
- Fortalecimento Muscular Específico: Adicione 2-3 sessões de treino de força por semana, com foco nos músculos principais usados na natação, como costas, tríceps e ombros para melhorar a força nas braçadas, o core para trabalhar a estabilidade dentro da água e pernas para termos uma propulsão cada vez maior.
- Cardio e Endurance na Água: Varie a intensidade das sessões de natação, alternando entre séries de velocidade e treinos longos para trabalhar alinhado com seus objetivos ou metas de competição.
- Flexibilidade e Mobilidade: Incorpore alongamentos específicos para os principais músculos utilizados na natação, além de exercícios de mobilidade para melhorar a amplitude de movimento, permitindo um nado mais confortável na água.
Exemplo de Semana:
- Segunda-feira: Treino de natação focado em técnica (600m de aquecimento, 8x50m técnica, 400m solto)
- Terça-feira: Fortalecimento muscular (pull-ups, pranchas, desenvolvimento militar) e cardio leve (natação ou corrida)
- Quarta-feira: Treino de resistência na natação (2x800m em ritmo moderado, 10x100m com intervalo curto)
- Quinta-feira: Treinamento de força (foco em core e pernas) e alongamento
- Sexta-feira: Sessão de natação com séries de velocidade (400m aquecimento, 8x50m velocidade, 200m soltura)
- Sábado: Treino longo de natação ou descanso ativo (natação leve, 1500-2000m)
- Domingo: Descanso ou recuperação ativa
Conclusão
Independentemente do seu objetivo —ganhar massa muscular, completar uma maratona, melhorar seu condicionamento físico geral ou aprimorar sua natação— ter um plano de treinamento estruturado e adaptado às suas necessidades é crucial. Esses exemplos de planos oferecem uma base inicial para você ser capaz de estruturar seu próprio programa de exercícios. Com dedicação, foco na técnica e exercícios adequados, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos.
Quer saber mais sobre planos de treino? Confira os links abaixo:
Como Criar um Plano de Treinamento Personalizado: Passos para Alcançar Seus Objetivos com Eficiência
EPOC: O Que É e Como Ele Pode Potencializar Seus Resultados de Treino
