Você treina com disciplina, mas sente que está cansando mais do que evoluindo nos seus treinos?
O overtraining ou overreaching não funcional pode ser o vilão oculto por trás da estagnação, lesões e até problemas emocionais. Vamos entender o que a ciência diz sobre treinos assertivos e como manter seu desempenho em alta.
🧬 O Que é Overtraining?
O Overtraining Syndrome (OTS) é uma condição caracterizada por uma queda persistente no desempenho físico acompanhada de alterações fisiológicas, psicológicas e hormonais.
Ela ocorre quando o corpo é exposto a estímulos excessivos de treino sem tempo suficiente para se recuperar. Isso leva a um desequilíbrio entre carga de treino e capacidade de recuperação, impactando negativamente músculos, sistema nervoso central e imunidade.
📚 Fonte: Meeusen R, et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome. Eur J Sport Sci. 2013. PubMed
⚠️ Sinais e Sintomas de Overtraining
Sintomas físicos:
- Fadiga constante mesmo após descanso;
- Dores musculares prolongadas;
- Dificuldade em dormir ou sono de má qualidade;
- Redução da força e resistência;
- Queda na imunidade.
Sintomas emocionais e mentais:
- Irritabilidade e alterações de humor;
- Ansiedade ou depressão leve;
- Perda de motivação para treinar.
Sinais fisiológicos:
- Aumento da frequência cardíaca em repouso;
- Alterações hormonais (↑ cortisol, ↓ testosterona);
- Perda de massa muscular (catabolismo).
📚 Fonte: Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health. 2012. PubMed
🧪 O Que Acontece no Corpo Durante o Overtraining?
🔄 Sistema Nervoso Central
O excesso de estímulo pode causar fadiga neurológica, prejudicando a comunicação entre cérebro e músculos, reduzindo reflexos, força e coordenação.
🧬 Sistema Endócrino
Há aumento do cortisol (hormônio do estresse), o que compromete a recuperação muscular, o humor e a função imunológica. Também pode haver diminuição de testosterona, prejudicando o ganho de massa magra.
🛡️ Sistema Imunológico
Atletas em overtraining apresentam maior suscetibilidade a infecções respiratórias, com produção elevada de citocinas inflamatórias como IL-6 e TNF-α.
📚 Fonte: Gleeson M. Immune function in sport and exercise. J Appl Physiol. 2007. PubMed
🩺 Como Evitar o Overtraining?
✅ Estratégias de Prevenção
- Períodos de descanso estruturados
- Inclua dias de descanso total e semanas de deload. Um acompanhamento profissional é chave para evitar o excesso de treino e ter o volume adequeado.
- Sono como prioridade
- Durma ao menos 7–9h por noite com higiene do sono adequada.
- Nutrição estratégica
- Consuma proteína suficiente, carboidratos de qualidade e mantenha-se hidratado.
- Monitoramento fisiológico
- Frequência cardíaca, variação da HRV (Heart Rate Variability, ou, Variabilidade da Frequência Cardíaca) e percepção de esforço são ótimos indicadores.
- Diversificação do treino
- Alterne estímulos (força, resistência, mobilidade) e evite monotonia.
- Ciclos de periodização
- Planeje treinos em fases com variação de volume e intensidade.
🌿 Óleo de CBD na Prevenção e Recuperação como tratamento alternativo
O sistema endocanabinoide regula funções como dor, sono, inflamação e humor — todas impactadas pelo overtraining.
🌱 Potenciais benefícios do CBD:
- Redução da inflamação muscular pós-treino;
- Melhora da qualidade do sono e tempo de recuperação;
- Alívio de dores e tensões crônicas;
- Regulação do humor e ansiedade (modulando a atividade da serotonina);
📚 Fonte:
- Babson KA et al. Cannabis, Cannabinoids, and Sleep: a Review of the Literature. Curr Psychiatry Rep. 2017. PubMed
- Campos AC et al. The anxiolytic effects of cannabidiol: a review of preclinical and clinical evidence. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2016. PubMed
⚠️ O uso de CBD ainda requer orientação médica, especialmente se houver outras medicações envolvidas. Consulte um médico
📌 Conclusão
O overtraining não afeta apenas o corpo, mas toda a qualidade de vida do praticante de atividades físicas. Com uma abordagem baseada em ciência, e estratégias é possível atingir alta performance sem sacrificar a saúde.
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