⏱️ Introdução
No universo do treinamento físico, especialmente na musculação, a busca por hipertrofia, força e eficiência leva cada vez mais praticantes e profissionais a refinarem variáveis como carga, volume, intervalo e — muitas vezes negligenciado — o tempo sob tensão (TUT – Time Under Tension).
Autores como Tudor Bompa, Zatsiorsky, e Brad Schoenfeld explicam que o estímulo fisiológico para crescimento e adaptação muscular não depende apenas da carga levantada, mas da forma como o músculo é tensionado ao longo do tempo.
🧬 Base Fisiológica da Hipertrofia e Aumento de Força
Hipertrofia muscular
É o aumento do volume da fibra muscular, especialmente das miofibrilas, em resposta ao estresse mecânico e metabólico. Esse processo é mediado por três principais mecanismos fisiológicos:
- Tensão mecânica
- Estresse metabólico
- Dano muscular
Tensão mecânica prolongada, com controle e cadência, ativa vias como a mTOR e aumenta a sensibilidade dos receptores anabólicos.
“O tempo que um músculo permanece sob tensão é um fator determinante na magnitude do estímulo hipertrófico.” (Schoenfeld, 2010 – Journal of Strength and Conditioning Research)
Aumento de força
Já o aumento de força está relacionado a adaptações neurofisiológicas: maior recrutamento de unidades motoras, sincronização e eficiência dos padrões de ativação. O controle da cadência pode ajudar no desenvolvimento de força máxima e força-resistência, especialmente em iniciantes e intermediários.
⌛ O que é Tempo Sob Tensão (TUT)?
O tempo sob tensão é a duração total (em segundos) que um músculo permanece sob carga durante uma repetição ou série.
Exemplo:
- Uma repetição de agachamento com 2 segundos de descida e 2 segundos de subida = 4 segundos por repetição.
- 10 repetições = 40 segundos de TUT.
Pesquisas indicam que faixas ideais de TUT para objetivos diferentes são:
| Objetivo | Tempo Total por Série (aprox.) |
|---|---|
| Hipertrofia | 30–70 segundos |
| Força máxima | 10–30 segundos |
| Resistência muscular | 60–90 segundos |
🎵 Cadência e Ritmo: O que significa 3-2-1-2?
A cadência de execução é uma variável fundamental no treinamento de força e hipertrofia. Ela é expressa por uma sequência de quatro números, que indicam a duração (em segundos) de cada fase da repetição:
✅ Exemplo: 3-2-1-2
- 1º número – Fase excêntrica (3 segundos): É o momento em que o músculo se alonga sob tensão. No caso da rosca direta, é a descida do peso (braço estendendo). Controle total durante 3 segundos promove maior tensão mecânica e ativação muscular.
- 2º número – Pausa na fase alongada (2 segundos): Refere-se à pausa no final da descida, com os braços quase totalmente estendidos. Essa isometria evita o impulso e mantém o músculo engajado.
- 3º número – Fase concêntrica (1 segundo): É a fase de contração ativa. Aqui, é a subida do peso na rosca direta. Executada em 1 segundo, essa subida mais rápida favorece o recrutamento de fibras do tipo II, ligadas à força e hipertrofia.
- 4º número – Pausa no pico de contração (2 segundos): Representa a pausa no topo, com os cotovelos flexionados e o bíceps contraído. Esse tempo extra mantém o músculo tensionado e aumenta o tempo total sob tensão (TUT), essencial para hipertrofia.
🧠 Por que controlar a cadência importa?
“Manipular a velocidade de execução altera significativamente o recrutamento de fibras e o tempo total sob carga, sendo uma ferramenta essencial no treino de força.” – Bompa, T. & Haff, G. – Periodização do Treinamento da Força
Cadências como 3-2-1-2:
- Aumentam o tempo sob tensão (ideal entre 30 e 70 segundos por série para hipertrofia)
- Exigem maior controle neuromuscular
- Reduzem o uso de impulso ou trapaça
- Intensificam o trabalho com cargas moderadas
💪 Aplicando na prática: Rosca Direta com cadência 3-2-1-2
- Desça a barra controlando por 3 segundos
- Pausa por 2 segundos com os braços quase estendidos
- Suba a carga em 1 segundo, com foco na contração
- Segure o pico por 2 segundos, sentindo a ativação máxima do bíceps
Repita de 8 a 12 vezes. O tempo total médio por série será entre 64 a 96 segundos, otimizando estímulo para crescimento muscular.
🧠 Aplicações práticas no treino
- Cadências lentas (ex: 4-2-1-1) aumentam o estresse metabólico e controle motor
- Cadências rápidas (ex: 1-0-1-0) focam mais em força e potência
- Misturar estímulos dentro do microciclo pode favorecer hipertrofia funcional
⚠️ Atenção: Não confunda lentidão com má execução
É comum ver pessoas lentificando o movimento de forma artificial, mas com compensações na postura ou redução excessiva da carga. O ideal é encontrar uma cadência que mantenha a técnica perfeita, sem reduzir demais o estímulo mecânico.
📚 Referências científicas e autores:
- Bompa, T. & Haff, G. – Periodização do Treinamento da Força
- Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. JSCR.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. – Science and Practice of Strength Training
- Gonzalez et al. (2017) – Effects of Different Cadences on Muscle Activation
